Как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами рассказала заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева, передает Ulysmedia.kz со ссылкой на ria.ru.
Четырех – пятиразовое питание
Диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.
«Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть», – говорит Бурляева.
Также сильный голод заставляет людей выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом – излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона, поясняет диетолог.
Не «кусочничать»
День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье. Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время.
Если люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть – это сбой режима питания или заболевание, поясняет диетолог.
«Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом», — продолжает Екатерина Бурляева.
Затем следует второй завтрак. Его калорийность — 5-10% от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек должен потреблять 2000-2700 килокалорий.
Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин.
«Не есть позже шести вечера» – это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. Разумная и выполнимая рекомендация – ужинать за три часа до сна, уточняет эксперт.
Если тянет «покусочничать», диетолог советует разобраться в причинах. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева. Из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким.
Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.
Выбор продуктов
Помимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.
Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, — например, острый красный перец.
Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.
Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации специалистов.
Диетолог подчеркивает, что, конечно же, нужно избавляться от стресса – он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит. Снизить его уровень можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание.
Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.
