Способ приготовления овощей и фруктов влияет на количество витаминов, которые сохраняются в продуктах. Длительная варка, высокая температура и большое количество воды могут снижать их питательную ценность. Биотехнолог и эксперт по питанию Елена Желянина рассказала, какие способы обработки позволяют уменьшить потери полезных веществ, сообщает Ulysmedia.kz со ссылкой на «Доктор Питер».
По словам специалиста, особенно чувствительны к нагреванию витамин С и некоторые витамины группы В. Они могут частично разрушаться под воздействием температуры, а при варке переходить в воду. Жирорастворимые витамины А, D, Е и К в целом устойчивее к нагреванию, хотя их сохранность также зависит от условий приготовления.
Одним из наиболее щадящих способов обработки овощей эксперт называет приготовление на пару. Продукты практически не контактируют с водой, поэтому меньше водорастворимых витаминов переходит в жидкость. Кроме того, овощи можно приготовить за относительно короткое время.
Другие подходящие варианты – запекание и непродолжительное тушение с небольшим количеством воды. Важны не только выбранный способ, но и продолжительность нагревания: чем дольше овощи готовятся, тем больше вероятность потери чувствительных к температуре веществ.
При обычной варке часть витаминов переходит в отвар. Поэтому Желянина советует учитывать, будет ли использоваться жидкость после приготовления. Например, в супах растворившиеся в воде вещества остаются в блюде, если отвар не сливают.
Эксперт рекомендует избегать чрезмерно длительной термической обработки. Овощи лучше готовить до состояния, когда они уже достаточно мягкие для употребления, но еще сохраняют форму и небольшую плотность.
Такой подход помогает сократить время воздействия высокой температуры. Однако степень готовности необходимо выбирать с учетом конкретного продукта: некоторые овощи и другие растительные продукты требуют полноценной обработки для безопасного употребления.
При запекании также не следует без необходимости устанавливать максимальную температуру ради румяной корочки. Сильный нагрев, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала, может способствовать образованию акриламида – нежелательного соединения, возникающего при высокотемпературной обработке пищи.
На содержание некоторых витаминов влияет не только приготовление, но и подготовка продуктов. После нарезки увеличивается площадь соприкосновения мякоти с воздухом, что может ускорять окисление чувствительных веществ.
Поэтому специалист рекомендует измельчать овощи и фрукты незадолго до приготовления или употребления. Если продукты заранее нарезаны, их лучше не оставлять надолго при комнатной температуре.
Замороженные овощи и ягоды не обязательно уступают свежим по содержанию полезных веществ. Их питательная ценность зависит от качества исходного сырья, условий заморозки и последующего хранения.
Многие замороженные овощи можно отправлять в кастрюлю или на сковороду без предварительного размораживания. Это позволяет сократить время подготовки и избежать лишнего контакта продуктов с водой. Ягоды, если их необходимо разморозить, эксперт советует оставлять в холодильнике.
Желянина подчеркивает, что полностью переходить на сырые продукты ради сохранения витаминов не требуется. Термическая обработка делает некоторые продукты безопаснее, а отдельные полезные соединения – доступнее для усвоения организмом. Например, после приготовления томатов может повышаться биодоступность ликопина, а после обработки моркови – каротиноидов.